14 шагов до спокойствия

спокойствие Вы не успеваете в срок подготовить отчёт. Вам предстоит публичное выступление. Ваш ребёнок впервые в жизни сдаёт экзамен. Одним словом, нервы на пределе. Что делать?

1. Расслабляемся. Уединитесь минут на десять. Задвиньте шторы, поудобнее устройтесь на диване и медленно сосчитайте до десяти. Сделайте небольшую паузу – и сосредоточьте мысли на ногах. Постарайтесь максимально расслабить каждую мышцу стоп и голеней и прислушайтесь к языку тела. Какими становятся ноги? Холодными или горячими? Тяжелыми или лёгкими? Вам трудно сдвинуться с места или хочется взлететь? Постарайтесь запомнить это ощущение. Олимпийское спокойствие. Мысленно перемещайтесь выше, к коленям и бедрам. Попробуйте восстановить то странное, приятное чувство, которое возникало в стопах. Так и двигайтесь снизу вверх, расслабляя мышцу за мышцей, пока не дойдете до шеи и головы. Вслед за полным физическим расслаблением обязательно придёт успокоение душевное.
2. Напрягаемся . Чтобы добиться максимального расслабления, сначала заставьте мышцы поработать. Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите мышцы стоп и голени (ненадолго, на пару секунд), а на выдохе дайте им расслабиться. Если по ногам побежало приятное тепло – вы на верном пути. Повторите то же самое с животом, руками, плечами и шеей.
3. Разглаживаем морщины. При стрессе в крови бурлит адреналин, который заставляет сердце биться чаще, а мышцы – напрягаться. Посмотрите на себя со стороны: когда вы волнуетесь – на лбу морщинки, брови сведены, зубы стиснуты, ладони сжаты в кулак. Избавьтесь от лишнего напряжения! На счёт раз разгладьте лоб, на счёт два прикройте глаза, три – опустите подбородок и поднимите уголки рта кверху. Когда вы разожмёте кулаки, плохое настроение улетучится – вместе с морщинами.
4. Дышим. Ж енщины предпочитают грудной тип дыхания, при котором рёбра активно поднимаются в такт дыхательным движениям. Мужчины предпочитают брюшной тип – когда лёгкие раздуваются в основном за счёт работы мышц брюшного пресса. При стрессе все мы, независимо от пола, переходим на грудной тип, дыхание становится частым и поверхностным. Попробуйте замедлить его ритм. Глубоко вдохните и представьте, что на выдохе вы надуваете воздушный шарик, и не просто надуваете – а вдуваете в него главные свои страхи и тревоги. Теперь подумайте, какого цвета этот шарик, большой он или маленький. Новый вдох – и шарик улетает в небо, а с ним и ваши отрицательные эмоции.
5. Слушаем. Австралийские учёные провели исследование с сотней студентов-добровольцев, которые готовились к устному докладу. Несколько датчиков, регистрировали частоту пульса и дыхания студентов и уровень артериального давления. Одна группа готовилась к выступлению в тишине, студенты второй слушали классическую музыку. Как оказалось, во второй группе пульс и дыхание были редкими, а давление если и поднималось, то незначительно. У студентов же "тихой" группы пульс частил и давление было повышенным. Не можете справиться с волнением? Поставьте любимую кассету с классикой или с записью пения птиц и шума леса.
6. Погружаемся. Примите ванну с двумя каплями ароматического масла, обладающего успокаивающим действием (лаванды, розы или герани). Потом вымойте голову и представьте себе, что все ваши тревоги стекают вместе с водой, а вместо них приходят покой и умиротворение.
7. Перебираем. Неторопливая домашняя работа – прекрасная профилактика стресса. Вязанье или вышивание успокаивают порой вернее какого-нибудь сильного транквилизатора.
8. Массируем. Сделайте точечный массаж: найдите на переносице болезненную точку и помассируйте её.
9. Бъём и рвём. Если эмоции вас захлестывают, дайте им выход! Избейте подушку, порвите на клочки лист бумаги или проверьте, на сколько кусков разлетится старая, давно треснувшая тарелка.
10. Говорим. Называйте свои чувства вслух, причем старайтесь как можно точнее формулировать, чего именно вы опасаетесь. Скажите: “Я боюсь, что, когда встану перед аудиторией, все слова вылетят из головы, начнутся смешки и перешептыванья”. Теперь, высказав свои опасения, обдумайте выход из положения и озвучьте его. Скажите: "Ну и что? Конспект перед глазами. Взгляну – и всё вспомню".
11. Прячемся. Психологи советуют найти себе убежище, где вам становится легко и хорошо. Вспомните, где и когда вы чувствовали себя в безопасности. Может быть, в детстве, лёжа под старой березой на даче, рядом с кустом жасмина, или на морском берегу. Побудьте там, где были счастливы.
12. Смеёмся. Вам сейчас не до смеха ? А вы возьмите кассету с любимой комедией и окунитесь в чужую жизнь и чужие проблемы. Посмотрите: герои решают их, смеясь. Последуйте их примеру!
13. Плачем. Мы взрослые люди, поэтому имеем полное право изредка быть слабыми и беспомощными.
14. Спим. Утро вечера мудренее – проблему надо заспать. Вполне вероятно, утром решение будет лежать перед вами яблочком на серебряном блюдечке.
Наталья Иванченко

Специалист Литвинов Александр
Занимается индивидуальной психоаналитически-ориентированной (психодинамической) психотерапией, психоэндокринологией, диагностикой и лечением тревожно-фобических расстройств, обсессивно-компульсивного расстройства, реакцией на тяжелый стресс, нарушения адаптации, соматоформных расстройств, соматизированных расстройств, социальных фобий, панических, тревожных и депрессивных расстройств.
Специалист Шипилова Мария
Занимается приемом пациентов и психологическими консультациями.
Специалист Зень Анастасия
Проводит выявление психологических нарушений, психокоррекцию нежелательного поведения; планирование индивидуально- коррекционных программ; клинико-психологическую диагностику и нейропсихологическую коррекцию детей раннего и дошкольного возраста РАС, ЗПРР, УО, ОВЗ.

Специалисты

66 отзывов
Литвинов
Александр Викторович
Психолог
Стаж 42 года
Врач высшей категории
Приём от 4500 руб.
Московский Городской Психоэндокринологический Центр на Арбате
ул. Арбат, д. 25/36

46 отзывов
Шипилова
Мария Игоревна
Психолог
Стаж 1 год
Врач второй категории
Приём от 2490 руб.
Центр детской речевой неврологии и реабилитации НейроСпектр Беляево
Миклухо-Маклая, д.18/1

3 отзыва
Зень
Анастасия Георгиевна
Психолог
Стаж 21 год
Врач второй категории
Приём от 2490 руб.
Центр детской речевой неврологии и реабилитации НейроСпектр Беляево
Миклухо-Маклая, д.18/1


Клиники

10.0
23 отзыва
Даренский Иван Дмитриевич медицинская клиника
Измайловский бульвар, д. 43
Измайловская
Первомайская
Первичный приём от 5000 руб.

9.8
55 отзывов
Ушакова Екатерина Петровна на Бурденко медицинская клиника
ул. Бурденко, д. 11а
Парк культуры
Смоленская
Фрунзенская
Парк культуры
Первичный приём от 4000 руб.

9.8
55 отзывов
Ушакова Екатерина Петровна медицинская клиника
Ангелов переулок, д. 8
Митино
Пятницкое шоссе
Первичный приём от 4000 руб.