20 минут для пресса

Как сделать свой живот плоским и упругим, затрачивая на тренировки всего час в неделю?

Советует инструктор тренажерного зала московского спортивного клуба "Атлантис" Владимир Сергеевич Лапин.

Обычная проблема: мышцы живота потеряли тонус. Пресс стал слабым, отчего позвоночник как бы прогнулся вперед. А нарушения диеты привели к увеличению жировой прослойки.

Эта проблема особенно актуальна для молодых мам. На последних месяцах беременности, когда ребенок весит достаточно много, мышцы живота сильно растягиваются, осанка меняется, и живот выглядит не очень презентабельно.

Цель: убрать лишнюю жировую прослойку и привести мышцы в тонус.

Внимание! Не стоит слишком усердствовать, тренируя мышцы живота. Если вы сразу возьмете большую нагрузку, то мышцы быстро увеличатся в размере. Так можно лишиться талии: плечи будут плавно перетекать в бедра.

Тренировка: тренироваться лучше всего 2–3 раза в неделю. Для каждой тренировки выберите 3 упражнения. Полезнее начинать с проработки прямых мышц живота, а потом переходить к косым. Тогда нагрузка будет переноситься легче и распределится более равномерно. Выполняйте по 3 подхода по 15–30 раз. Совет молодым мамам: после родов тренировку лучше начать с упражнений, коротких по амплитуде.

Результат правильных тренировок проявится примерно через три месяца. Ведь организму нужно время для адаптации к нагрузкам. Если ваша цель – атлетические кубики, выполняйте упражнения с отягощением. Например, держите в руках гантель.

Если у вас есть проблемы с позвоночником, стоит проконсультироваться с врачом. Он подскажет, на какие мышцы нужно сместить акцент тренировки. Обычно рекомендуется чередовать упражнения с разной амплитудой.

Скручивание – упражнение на прямые мышцы живота с короткой амплитудой. Лягте на пол и прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях. Руки заведите за голову, направив локти в стороны. На вдохе отрывайте голову и лопатки от пола, направляя подбородок к потолку. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Обратное скручивание – упражнение на прямые мышцы живота с короткой амплитудой. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Руки заведите за голову, направив локти в стороны. На вдохе отрывайте голову и лопатки от пола, одновременно поднимая таз. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем туловища – упражнение с длинной амплитудой. Лягте на пол. Ноги согните в коленях. Руки заведите за голову, направив локти в стороны. На вдохе отрывайте корпус от пола, поднимаясь к коленям. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Следующее упражнение с длинной амплитудой. Сидя на стуле, обопритесь руками о его край. На вдохе подтягивайте ноги к корпусу. На выдохе возвращайтесь
в исходное положение.

Упражнение на косые мышцы живота. Сидя на стуле, выполняйте повороты корпуса. Для тренировки косых мышц можно использовать все предыдущие упражнения, делая их с разворотом.

Внимание! Упражнения с поворотами могут выполнять только люди, не имеющие проблем с позвоночником.

Специалист Батагова Виолета
Специалист по энцефалопатии, полиневропатии, заболеваниям опорно-двигательного аппарата и их осложнениям, экстрапирамидным заболеваниям (болезнь Паркинсона, тики, эссенциальный тремор и т.д.), демиелинизирующим заболеваниям, болезням мышечного синапса.
Специалист Коровкин Михаил
Проводит лечение широкого спектра неврологических заболеваний (сколиоз, дорсопатии, головные боли, боли в спине)
Специалист Андрианова Ирина
Специалист по лечению невропатии, последствий перенесенного инсульта, невралгий и дорсопатий.

Специалисты

8 отзывов
Батагова
Виолета Викторовна
Невролог
Стаж 30 лет
Врач высшей категории
Приём от 2700 руб.
Клиника МЕДСИ на Пречистенке
Зубовский б-р, д. 22/39

464 отзыва
Коровкин
Михаил Александрович
Невролог
Стаж 41 год
Врач первой категории
Приём от 2500 руб.

73 отзыва
Андрианова
Ирина Михайловна
Невролог
Стаж 36 лет
Врач высшей категории
Приём от 2500 руб.


Клиники

9.9
20 отзывов
Левицкий Глеб Николаевич медицинская клиника
Юрловский проезд, д.14 корп. 2
Алтуфьево
Отрадное
Первичный приём от 4500 руб.

9.8
97 отзывов
Штыков Вадим Валентинович медицинская клиника
Перервенский б-р, д. 8
Братиславская
Первичный приём от 4000 руб.

9.7
1313 отзывов
Клиника здорового позвоночника Здравствуй в Марьино многопрофильный медицинский центр
ул. Люблинская, д. 108
Братиславская
Люблино
Марьино
Клиника здорового позвоночника. Специализируется на диагностике и лечении заболеваний суставов и позвоночника. В клинике осуществляется консультативны... читать далее »
Первичный приём от 990 руб.